die täglichen 4 Übungen für den unteren Rücken

Verspannungen und Schmerzen an der Lendenwirbelsäule treffen wahrscheinlich jeden Mal und diese möchte man auch schnell wieder loswerden. So steif wie wir uns in diesem Moment fühlen, so klar scheint ein ziehen und dehnen der betroffenen Muskulatur die Lösung zu sein.

Da wäre Übungen wie in flacher Rückenlage oder im Stehen, die Knie Richtung Brustkorb zu ziehen, oder aus dem Stehen die Hände mit durchgedrückten Beinen auf den Boden zu drücken.
Puh, strengt an, man geht gegen den Schmerz und es bessert die Spannung merklich… zumindest für 15-20 Minuten.

Das Problem, für Rückenpatienten ist jedoch, dass diese Übungen die Lendenwirbel in starke Wölbung nach hinten bringt. In dieser Position werden die Bandscheiben ungünstig nach hinten geschoben. Ähnlich wie der übervolle Hamburger den man trotz angestrengtem Druck beider Händen nicht in den Mund bekommt und auf dessen Rückseite das einsame Gurkenstück zur Tischmitte springt.
Zumindest ähnlich wird die Bandscheibe durch die Wirbelflächen nach außen (hinten) gedrängt und eventuell auch vorgewölbt. Auf Dauer macht es die Schmerzen eher schlimmer, auch wenn es im ersten Moment zu einer Linderung kommt.

Also sollten wir unsere Zeit nicht mit auf Dauer unwirksamen Übungen vergeuden und nach Bewegungen suchen, die unsere haltenden Strukturen unterstützen.

Hier dann vier der Kernübungen die zu einem täglichen Bewegungsprogramm gehören sollten

1# Katze-Pferd

Die Katze-Pferd Übung soll die Wirbelsäule geschmeidig machen. Die Übung bringt wenig Last auf die Wirbelkörper und strapaziert auch nicht. Die Übung soll die Wirbelsäule geschmeidig und beweglich machen bzw halten und
Blockaden lösen bzw Einschränkungen in den kleinen Wirbelgelenken frei machen.

Also, auf alle Viere:

• Leg Dir gerne ein Matte unter die Knie, die etwas weiter als das Becken senkrecht stehen.
• Auf gestreckten Armen stehen die Hände unter der Schulter.
• Jetzt bewegst du die Wirbelsäule als ganzen vom Steißbein beginnend bis zum Kopf, vor und zurück bzw hoch und runter
• Du solltest 3-4 Sekunden pro Bewegung benötigen und wieder zurück.Das Drücken in den Rundrücken oder umgekehrt ins Holzkreuz sollten nicht endgradig sein, also nicht mit Nachdruck dehnen. Nur locker vor und zurück. Hier reichen 7-8 Wiederholungen aus, mehr bringt nicht mehr.

2# der Psoas-Stretch

Der Psoas ist ein Muskel der Leiste der den Wirbelkörpern der Lendenwirbelsäule entspringt  und am  oberen Teil des Oberschenkelknochens ansitzt. Das ist ist meist zusammen mit dem M. iliascus, was den meist als M. iliopsoas zusammenfasst.

Der M. psoas ist durch dauerhaftes verbleiben in der gebeugten Sitzposition oft verhärtet. Zudem wir der Muskel durch Lendenwirbelsäule-Probleme zusätzlich gestresst. Ein ungünstiger Kreislauf.
Um den M. psoas zu Dehnen benötigt es etwas Genauigkeit, da in der Ausfallschritt-Position sonst eher der Oberschenkel Muskel (M. rectus femoris) erreicht….was aber auch nicht schlecht ist.

• Gehe aus dem Stand in den Ausfallschritt, ein Bein steht vorne (knie über Fuß), das andere hinten.
• Nun senke den Oberkörper leicht ab und strecke den Arm des hinten stehenden Beines noch oben.
• Lehne Dich mit dem Oberkörper Richtung der Seite des vorderen Beines und gleichzeitig etwas nach hinten.
• Du solltest nun eine Dehnung auf der Vorderseite der Hüfte des hinten stehenden Beines fühlen.
• Halte diese Position für ein paar Sekunden und Wechsel die Seite.

  Dieses dann gerne 5-6 mal wechselseitig.

 

 

3# Hüft Flugzeug ?

Die Übung erschließt sich mit kurzer Erklärung. Sie soll die sich abschwächende Muskulatur der Hüfte aktivieren und kräftigen. Außerdem die Hüftgelenke mobilisieren, also beweglich machen.

Mit eingeschränkter Hüftbeweglichkeit muss die Lendenwirbelsäule diese Bewegungen kompensieren und es kommt zur Überlastung letztlich beider Strukturen.

Um die Übung auszuführen musst du folgendes tun.

• ein Einbeinstand mit nach vorn gebeugtem Oberkörper und nach hinten unten gestrecktem Bein
• Nimm am besten die Hände an die Hüfte,
• den Rücken halte gerade, das stehende Bein ist leicht gebeugt
• nun rotiere die Hüfte Richtung des stehenden Beines und dann wieder zurück zur Seite. Also einen Halbkreis mit dem Bauchnabel zeichnen.
• Die Bewegung sollte aus der Hüfte kommen.Ziel wäre hier 3 Serien von je 3 Wiederholungen zu schaffen.Am Anfang ist es übrigens leichter sich mit einer Hand ( an Stuhl, Türrahmen) leicht festzuhalten. Mit etwas Übungen geht das dann sogar frei oder mit zur Seite ausgestreckten Armen. Dann erklärt sich auch der Name der Übung.

 

 

4# Rücken-Hygiene

Die letzte und einfachste Übung ist das Aufstehen und sich strecken. Die Wirbelsäule ist in der sitzenden Position mehr belastet, als wenn wir stehen. Und durch ein dauerhaftes Sitzen wird die Belastung noch größer. Instinktiv machst Du man es wahrscheinlich eh schon.

• Also aufstehen, die Arme zur Decke strecken und bis 10 zählen
• dann in gleicher Position noch etwas nach oben und hinten drücken, wieder bis 10 zählen
• in dieser Position bleiben, tief einatmen und sich vorsichtig wieder in eine aufrechte Position zurück bringen

 

Allein im Schreiben dieses Blogs musste ich 3-4 mal aufstehen. Empfohlen ist es alle 20-30 Minuten aufzustehen und diese Übung zu machen. Diese einfach Rücken-Hygiene-Übung fällt auch in einer öffentlichen Büro-Umgebung nicht so sehr auf , im Vergleich zu den Hüft Flugzeugen.

 

Also, besser als an den verspannten Rückenstreck – Muskeln zu ziehen solltest Du Strukturen beweglich machen und aktivieren, die Dir helfen die schlechten Positionen aufzuheben oder vermeiden.

 

1. Katze Pferd- Übungen 7-8 Wiederholungen
2. der Psoas-Stretch, 6 Wiederholungen
3. Hüft-Flugzeuge: 3 Serien, a 3 Wiederholungen
4. Rücken-Hygiene, nach längerem sitzen mindestens alle 20-30min

 

Das alles natürlich regelmäßig, am besten in einer täglichen Routine oder sogar in kleinen Häppchen über den Tag verstreut um längere Sitzphasen zu unterbrechen. Wenn sich Schmerzen und Verspannungen bessern bist Du auf dem richtigen Weg