Die Übungsroutine gegen Rückenschmerzen
Gegen die Degeneration deines Rückens hilft vor allem ein stetiger regelmäßiger Trainingsreiz.
Die folgenden Sequenzen sind sozusagen Brot & Butter-Übungen, die Du in deine Trainingsroutine einbauen kannst.
Arm heben aus dem 4-Punkt-Stütz
Das Körpergewicht auf vier Punkte gleichmäßig verteilen, Knie unter der Hüfte und Hände unter der Schulter, der Nacken ist lang raus und der Blick zwischen die Hände, das Schulterblatt leicht aktiviert, neutrale Position in Lendenwirbelsäule.
Dann: rechte Hand in den Boden drücken und linke vorsichtig lang heben, Daumen nach oben. Ohne dass von außen ein Abknicken im Oberkörper wahrzunehmen ist. Arm langsam wieder zurück, Druck verteilen und andere Seite.
LWS Mobilisation: Beine rechts/links
Aus der Rückenlage, Kopf ist lang, Bauch ist leicht vorgespannt (Powerhouse), Beine im Knie 90° angewinkelt (evtl. einen YogaBlock zwischen die Knie), Arme können seitl stützen.
Beine nach rechts und links schwingen, nur so weit wie es gut tut.
Später sogar ganz ablegen.
Rad-fahren aus der Rückenlage
Aus der Rückenlage, Kopf ist lang, Bauch ist leicht vorgespannt (Powerhouse), Beine im Knie 90° angewinkelt (evtl YogaBlock zwischen die Knie), Arme können seitl stützen.
Beine machen Rad-Bewegung.
Trainig der Bauchmuskulatur und Stabilität LWS
segmentale Stabilisation: der Tote Käfer
Rückenlage, Kopf ist lang, Bauch leicht vorgespannt.
Arme gestreckt hoch, Beine in Hüfte/Knie angewinkelt.
Langsam und kontrolliert diagonal Bein udn Arm strecken, jedoch nur soweit die Stabilität in der Lendenwirbelsäule zu halten ist (kein Hohlkreuz).
Atmen nicht vergessen
