Segmentale Stabilisation
Hier geht es um Übungen die besonders die tiefliegende Rückenmuskultaur im Rumpf anspricht. Diese sehr funktionellen Übungen sollen die Funktion verbessern und Beschwerden reduzieren.
Im Gegensatz zur gut sichtbaren oberflächlichen Rückenmuskulatur ist die tiefe Rückenmuskulatur nicht willentlich anzusteuern. Diese reagiert jedoch wenn der Oberkörper auf Gleichgewichtsveränderungen reagieren und stabilisieren muss.
Hacken im Stand
Die schnellen alternierenden Bewegungen bringen die kleinen stabilisierenden Muskeln Deiner Wirbelsäule in Aktion. Diese als autochthone Muskulatur bezeichnete Struktur ist für die stabile Haltung wichtig und reagiert selbstständig auf Gleichgewichtsänderungen.
Du stehst bis schulterbreit, leicht in den Knieen bebeugt und den Oberkörper gerade vorgebeugt. Die Gleichgewichtsänderung erfolgt durch schnelle ‚Hack‘-Bewegungen aus den Armen. 3 mal, für je 20-30 Sekunden
'Laufen' auf einem Bein
ein ähnliche Wirkung auf die tiefliegende Rückenmuskulatur hat diese fortgeschrittene Übung.
Du stehts auf einem Bein, den Öberkörper leicht vorgebeugt und simulierts eine schnelle Laufbewegung (Usain Bolt im Sprint).
Voraussetzung ist eine gute Stabilität im Fuß, Knie und Hüfte.
Auch hier 3x für 20-30 Sekunden.
Skaten im Stand
Ziel ist auch hier das Ansprechen der tiefen Rückenmuskulatur, aber auch die Kräftigung in der Lendenwirbelsäule und der Hüfte.
Stabiler Stand auf einem Bein, das Knie ist dabei leicht gebeugt und sollte Richtung des Fußes (zweite Zehe) ausgerichtet sein. Dann wechselseitige Skate-Bewegungen (Abduktion) des Beines nach seitlich hinten. Die Arme können eine ausgleichende Bewegung machen.
Stabiler Ausfallschritt
hier soll der Ausfallschritt besonders sauber und stabil ablaufen. Es ist ein kontrollierter Schritt nach vorne, der Fuß setzt nicht zu weit auf, so dass das Knie etwa über dem Fuß steht. Fuß und Knie sollen stabil sein und Richtung des Fußes (zweite Zehe) zeigen. Der Oberkörper ist lang, Schulterblatt aktiviert runter, die tiefere Bauchmuskulatur, Beckenboden und hintere Bauchmuskulatur (Powerhouse) sind aktiviert.
